공복 유산소 운동, 다이어트에 정말 효과적일까? (주의사항)

요즘 출근 전에 헬스장을 찾는 분들이 부쩍 많아졌습니다. 다들 하루를 상쾌하게 시작하고, 동시에 다이어트 효과까지 챙기기 위해서죠. 특히 공복 유산소 운동이 체지방 감량에 효과적이라는 입소문이 퍼지면서 더 많은 사람들이 시도하고 있습니다. 실제로 개그맨 강재준 씨도 공복 유산소 운동과 식단 관리로 12kg 감량에 성공했다고 밝혀 화제를 모았는데요. 하지만 공복 운동이 모두에게 좋은 건 아닙니다. 다이어트를 위해 공복 유산소 운동을 시도할 땐 주의할 점도 꼭 알고 있어야 합니다.

공복 유산소 운동, 왜 효과적일까?

유산소 운동은 운동 중 산소를 사용해 탄수화물과 지방을 에너지원으로 소모하는 전신운동입니다. 대표적으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있죠. 식사를 하지 않은 상태, 즉 공복 상태에서 운동을 하면 체내에 사용 가능한 탄수화물이 부족하기 때문에 지방을 연료로 더 많이 사용하려는 메커니즘이 작동합니다. 특히 내장지방처럼 대사가 빠른 지방은 더 쉽게 연소되기 때문에 공복 유산소 운동이 체지방 감량에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

식후 VS 공복 유산소 운동

 

하지만 공복 운동, 이런 점은 주의하세요

아무리 다이어트에 도움이 된다고 해도 모든 사람에게 공복 운동이 적합한 것은 아닙니다. 특히 운동 강도나 목적, 개인의 건강 상태에 따라 주의해야 할 점이 다릅니다.

근육량 유지가 목적이라면 주의

공복 상태에서 75분 이상 유산소 운동을 지속할 경우, 체내 탄수화물과 지방뿐 아니라 단백질(근육)도 에너지원으로 사용되기 시작합니다. 이는 곧 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 근육은 기초대사량을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 근육이 줄면 기초대사량도 감소해 오히려 다이어트에 불리한 체질로 변할 수 있습니다. 실제로 강북삼성병원 강재헌 교수는 “근육이 줄면 기초대사량이 줄어 살찌기 쉬운 체질이 된다”고 경고합니다.

 

또한 근육량이 감소하면 노화로 인한 근감소증의 위험도 높아질 수 있습니다. 따라서 근육량 유지나 증가가 목표라면 공복 운동보다는 식사 후 운동이나 운동 전 가벼운 탄수화물 섭취가 권장됩니다.

당뇨병 환자라면 피해야

공복 운동은 당뇨병 환자에게 위험할 수 있습니다. 운동 중 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 상승하면서 혈당을 더 높이는 작용을 할 수 있기 때문입니다. 또 당뇨약을 복용 중인 경우, 공복 운동 시 체내 혈당이 급격히 떨어져 저혈당 쇼크로 이어질 수 있습니다. 따라서 당뇨 환자는 반드시 전문의와 상담 후 공복 운동 여부를 결정해야 합니다.

 

당뇨와 운동의 관계 알아보기

 

공복 유산소 운동, 이렇게 하면 좋아요

그렇다면 공복 유산소 운동을 안전하고 효과적으로 하려면 어떻게 해야 할까요? 전문가들은 다음과 같은 방법을 권장합니다.

1. 운동 시간은 30분~1시간 이내

공복 유산소 운동은 짧고 중간 강도의 운동에 적합합니다. 30분 정도 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 수준으로 시작하는 것이 좋습니다. 1시간 이상 장시간 운동은 근손실 위험이 커질 수 있어 피하세요.

2. 과식 방지를 위해 식사 계획

공복 운동 후에는 허기가 심해져 과식, 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 이를 예방하기 위해 운동 직후 단백질과 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사를 미리 준비하세요.

3. 체력과 컨디션에 맞춰 무리하지 않기

체력이 부족하거나 평소 빈혈, 저혈당 증상이 있다면 공복 운동보다 식사 후 운동이 더 적합합니다. 무리하게 공복 운동을 지속하면 어지럼증, 기운 빠짐, 두통 등이 나타날 수 있습니다.

다이어트 목표에 맞게 운동 선택하세요

결론적으로 공복 유산소 운동은 체지방 감량에 효과적일 수 있지만, 모든 사람에게 맞는 방식은 아닙니다. 근육량 유지가 더 중요하다면 식사 후 운동을, 체지방 감량이 우선이라면 짧고 가벼운 공복 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

 

가장 중요한 건 나의 목표와 몸 상태에 맞게 운동 방식을 조율하고, 장기적으로 지속할 수 있는 루틴을 만드는 것입니다.