콜레스테롤 올라가는 원인과 낮추는 음식과 운동은?

안녕하세요 찌빠냥 입니다. 요즘 몸무게가 늘고 이런저런 잔병들이 많아지고 있는데요. 종합검진 등을 했을 때 하나둘씩 황색등이 들어옵니다. 간수치, 콜레스테롤 등 정상 수치 경계에 놓은 것들이 많아졌습니다. 그래서 이번 포스팅은 안 좋아진 것 중에 콜레스테롤 수치에 악영향을 주는 습관이나 생활은 어떤 것이 있는지 알아보고 낮추는 방법에 대해 알아봤습니다. 물론 너무 흔해서 다 아는 내용이지만 다시 한번 상기한다는 마음으로 봐주시면 도움이 되실 것 같습니다. 

 

참고로 아래 나오는 방법들은 매우 쉬운 방법입니다. 하지만 꾸준히 해 나가는 것은 결코 쉽지 않습니다. 운동이나 식단조절을 계획하셨다면 처음부터 너무 힘들게 하다가 포기하지 마시고 조금씩이라도 지속적으로 하는 것에 방점을 두시고 해 내시는 것을 추천드립니다.

콜레스테롤 수치가 올라가는 원인

콜레스테롤 수치를 올리는 원인은 여러가지가 있지만 주요 원인으로는 아래와 같은 원인이 있습니다.

 

• 고지방 식품 섭취: 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 이러한 음식에는 고기, 육류, 유지류, 패스트푸드, 튀긴 음식 등이 포함됩니다.
• 고당도 식품 섭취: 고당도 식품은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 과도한 설탕, 간식, 단 음료, 과일 주스, 사탕, 케이크 등의 섭취는 콜레스테롤 수치 상승을 촉진할 수 있습니다.
• 비활동적인 생활: 운동 부족과 비활동적인 생활은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 일상적인 활동 부족, 오랫동안 앉은 자세, 운동을 하지 않는 것은 콜레스테롤 수치 상승의 위험 요소입니다. 운동은 일주일에 3회 이상 본인의 최대 심박수의 90% 정도 강도의 운동을 30분 정도 하는 것을 추천 들입다.
• 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 콜레스테롤 수치가 상승할 가능성이 높을 수 있습니다. 유전적으로 고콜레스테롤혈증을 가진 가족 구성원이 있다면, 조기 예방과 검진이 중요합니다.
• 비정상적인 체중: 비정상적인 체중, 특히 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 과체중이거나 비만인 경우, 체중 감량을 통해 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 중요합니다.
• 흡연: 담배를 피우는 것은 콜레스테롤 수치를 높이는 요인입니다. 담배 연기에 함유된 화학물질은 동맥벽을 손상시키고 염증을 유발하여 콜레스테롤 증가를 촉진할 수 있습니다.

콜레스테롤을 높이는 음식또는 습관, 사진출처:pixabay

사실 이중에서도 체중을 줄이는데 노력하는 것이 가장 효율적인 방법인데 체중을 줄이는 방법은 위의 대부분의 항목이 포함되기 때문입니다. 이러한 요인들을 주의하고 개선하기 위해 건강한 식습관과 적절한 운동, 금연 등의 노력이 필요합니다. 상황에 따라 의사 또는 영양사와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 것들

콜레스테롤을 내리는 방법을 조금 더 구체적으로 알아보면 아래와 같습니다.

 

음식

• 식이 섬유: 곡물, 채소, 과일, 견과류는 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 음식이라고 할 수 있습니다. 귀리, 현미, 고구마, 당근, 브로콜리, 사과, 아보카도 등을 섭취해 보시면 좋습니다.
• 오메가-3 지방산: 참치, 연어, 마, 아몬드, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강을 촉진합니다.
• 식물성 스테롤(Phytosterol): 콜레스테롤 흡수를 억제하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 식물성 스테롤이 들어간 식품을 선택하세요. 대표적으로 채소류, 식물 기름, 견과류, 두부 등이 있습니다.
• 양파와 마늘: 양파와 마늘은 심혈관 건강에 도움이 되는 유황 화합물을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 음식들, 사진출처:pixabay

운동

운동은 체중 조절 등에 도움이 되며 콜레스테롤 낮추는 직접적인 작용을 하기 때문에 콜레스테롤을 낮추는데 많은 도움을 줍니다.

• 유산소 운동: 유산소 운동은 심박수를 올리고 혈류를 원활하게 해 줌으로써 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등을 선택하세요.
• 강도 있는 운동: 강도 있는 운동은 근육을 강화하고 대사를 촉진하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 복싱, 줄넘기, 역도 등을 고려해 보세요.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘리고 대사 속도를 향상해 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다. 턱걸이, 스쾃, 데드리프트 등의 근육 운동을 해보시는 것도 좋습니다.
• 요가: 요가는 스트레스를 완화시키고 혈액 순환을 촉진하여 심혈관 건강을 도와줍니다. 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 생활습관:운동, 사진출처:pixabay

 

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 음식과 운동을 조절하는 것이 중요합니다. 그러나 개인의 상태와 건강 상태에 따라 효과는 다를 수 있으므로 의사나 영양사와 상담하여 개인에게 맞는 식단과 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다. 

 

 

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